¿ ARROZ INTERGRAL O REFINADO ?
- ¿Qué son los cereales integrales?
- ¿Qué son los cereales refinados?
- ¿Por qué los cereales integrales son más beneficiosos?
- ¿Cómo influye el procesamiento de los cereales en el índice glucémico?
- ¿Qué es la enfermedad celiaca?
- ¿Qué es el gluten?
¿Qué son los cereales integrales?
Los cereales integrales son aquellos granos de cereal quecontienen los tres principales componentes - endospermo, germen y salvado- en las mismas proporciones relativas que se encuentran en el grano original. Estos se pueden consumir enteros, molidos, quebrados o en hojuelas. Por lo tanto, si los granos del cereal han sido procesados (Ej. molidos, prensados, pasados por rodillos, extruidos y/o cocidos) el producto resultante debería proporcionar un balance de nutrientes similar al de los granos originales.
El salvado (capa externa) proporciona la mayor parte de la fibra, vitaminas del complejo B, minerales y una pequeña cantidad de proteína. El endospermo (capa intermedia) proporciona principalmente hidratos de carbono, proteínas, junto con pequeñas cantidades de vitaminas B, hierro y fibra soluble. El germen (parte interna) proporciona minerales, grasas insaturadas, vitaminas del grupo B, antioxidantes, fitoquímicos y proteínas de alta calidad.
Un grano integral puede constituir un alimento por sí solo, como es el caso de la del arroz integral (pardo), la cebada integral o las palomitas de maíz; o bien utilizarse como ingrediente alimenticio, por ejemplo, la harina de trigo integral en la elaboración de pan o en los cereales para el desayuno.
Los tipos de granos integrales incluyen:
- Trigo integral (diferentes tipos: Común de pan, Duro, Kamut, Khorasan, Spelt, Farro o Emmer)
- Cebada mondada o integral
- Arroz integral, moreno o pardo
- Centeno integral
- Avena o harina de avena integral
- Harina de maíz integral
- Palomitas de maíz
- Pan, pasta, o galletas integrales
- Arroz salvaje o silvestre
- Triticale
- Mijo
- Sorgo
- Bulgur, cuscús de trigo integral
- Alforfón o trigo sarraceno
- Quinoa
- Amaranto
El amaranto, la quinua y el trigo sarraceno no se consideran cereales, ya que no pertenecen a la familia Poaceae, denominándose "pseudo-cereales". Sin embargo, normalmente se incluyen con los cereales integrales, ya que su perfil nutricional, preparación y uso son muy similares al de estos.
¿Qué son los cereales refinados?
Los granos o cereales refinadosson aquellos que están compuestos principalmente por el endospermo amiláceo. En el proceso de trituración o molienda de los granos se separa el salvado y germen, conservando el endospermo. La eliminación del salvado, permite que los granos sean más fáciles de masticar y sean más digeribles, y obtener harinas de texturas más finas. La eliminación del germen aumenta la vida útil (durabilidad) del producto, debido a que esta fracción es rica en ácidos grasos insaturados susceptibles a la oxidación (causando rancidez). Además las harinas refinadas permiten obtener panes más esponjosos y suaves. Sin embargo, el refinado reduce su valor nutricional y propiedades saludables.
En el proceso de refinado del trigo se pierde más del 50% de las vitaminas del grupo B, el 90 %de la vitamina E, y prácticamente toda la fibra. Además aumenta la digestibilidad del almidón (lo hace más digerible por las enzimas del cuerpo), obteniéndose un producto con mayor índice glicémico.
Para compensar la pérdida de nutrientes, la mayoría de los granos refinados están enriquecidos. Esto significa que ciertas vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) y hierro se adicionan después del procesamiento. Sin embargo, no se recupera la fibra, y otros nutrientes importantes, como el selenio, potasio, magnesio, vitamina E, y otros compuestos saludables (fitoquímicos).
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/health-gains-from-whole-grains/index.html
¿Por qué los cereales integrales son más beneficiosos?
Los cereales integrales comparados con los refinados, son más ricos en fibra dietética, proteínas, minerales (selenio, potasio magnesio), vitaminas y muchos otros compuestos fitoquímicos con efectos beneficios para la salud. El conjunto de nutrientes, fibra y fitoquímicos presentes en el grano entero, sería el responsable de las propiedades saludables de los cereales integrales.
Los cereales integrales se han asociado a un menor riesgo de cáncer (especialmente colorrectal), enfermedades cardiovasculares, derrame cerebral, diabetes, obesidad, menor riesgo de muerte debido a enfermedades inflamatorias, entre otros beneficios. Además, el consumo de cereales integrales se asocia a una mejor digestión y menor riesgo de diverticulosis.
En el germen y salvado, se encuentran la mayoría de los compuestos protectores de la salud, los cuales se eliminan en el proceso de refinamiento de los cereales. Tales son los efectos del refinado, que un estudio publicado en la revista oficial de la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense reveló que, mientras el pan blanco contiene 8 sustancias fitoquímicas (beneficiosas para la salud), en el pan integral se pueden encontrar hasta 800.
El salvado presente en los cereales integrales, aporta un alto contenido en fibra. El consumo suficiente de este componente es esencial para mantenerse sano y puede prevenir muchas enfermedades digestivas crónicas (Ej. enfermedad diverticular). La fibra soluble (presente especialmente en la avena) ayuda a reducir el colesterol y los niveles de glucosa en sangre. La fibra insoluble favorece el tránsito de los desechos a través del tracto digestivo. La fibra también puede ayudar a prevenir la formación de pequeños coágulos de sangre que pueden desencadenar ataques cardiacos o derrames cerebrales.
Además los cereales integrales poseen un menor índice glicémico respecto a los refinados (tienen un menor efecto sobre los niveles de glucosa e insulina en la sangre). Un menor IG se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y contribuye a mantener un peso saludable.
Los productos a base de cereal integral son relativamente altos en actividad antioxidantes. Proporcionan antioxidantes únicos que no se encuentran en otros alimentos. El maíz, por ejemplo, contiene casi el doble de actividad antioxidante que la manzana. El trigo y la avena casi igualan al brócoli y las espinacas en niveles de antioxidantes. Los antioxidantes previenen la oxidación del colesterol LDL (colesterol malo), y con ello disminuyen el riesgo de aterosclerosis.
Los fitoestrógenos (estrógenos vegetales) que se encuentran en los granos enteros pueden proteger contra algunos tipos de cáncer. Igualmente pueden contribuir minerales esenciales, tales como, magnesio, selenio, cobre y manganeso. Estos minerales también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
El grano entero también contiene ácidos grasos esenciales y compuestos fitoquímicos de tipo fenólico, fitoestrógenos y lignanos, entre otros. Además contienen cientos de sustancias que aún no han sido identificados, y que podrían tener un efecto beneficioso para la salud.
En los grandes estudios prospectivos de Harvard “Estudio de salud de las enfermeras” y el “Estudio de Seguimiento de los Profesionales de la Salud” se estudió (entre otros factores de la dieta) los efectos sobre la salud de los cereales integrales versus los refinados. Los resultados de estos trabajos fueron convincentes; en comparación con una dieta alta en carbohidratos de cereales refinados, el consumo de cereales integrales es claramente mejor para mantenerse saludable y protegerse contra una variedad de enfermedades crónicas.
En ambos estudios, los participantes que consumían más fibra de cereales (unos 7,5 gramos por día, el equivalente a 1 tazón de avena y 2 unidades de pan de trigo integral) tenían un 30 % menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, respecto a los que consumían menos fibra de cereales (menos de 2,5 gramos por día). La combinación de baja ingesta de fibra de cereales y alta carga glucémica duplicó el riesgo de desarrollar diabetes (Figura). En estos estudios, el consumo de bebidas de cola, pan blanco, arroz blanco, papas fritas y papas cocidas se asociaron con un mayor riesgo de diabetes.
Efecto combinado de una dieta baja en fibra de cereales y de alta carga glicémica (Estudio de Salud de las Enfermeras)
Fuente: Willett Walter C. y Skerrett P.J. (2005). Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. Ed. Free Press (traducción propia).
En el “Estudio de salud de las enfermeras” se estimó que las mujeres que consumían más cereales integrales (en promedio 2,5 porciones al día) tenían un 30% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, respecto a las que consumían menos (alrededor de 1 porción a la semana). Este efecto protector fue mayor en las mujeres con sobrepeso respecto a las delgadas.
Los investigadores de Harvard, estimaron que el consumo diario de 1 plato de cereal frío al desayuno que aporte 5 gramos de fibra (aproximadamente), frena las posibilidades de enfermedades cardiacas en un 33% aproximadamente.
Otras investigaciones alrededor del mundo están apuntando a la misma conclusión, respecto al efecto saludable de los cereales integrales. Debido a las evidencias contundentes de las propiedades saludables de los cereales integrales, importantes organismos han declarado:
"Las dietas ricas en cereales integrales y en alimentos de origen vegetal, cuyo contenido de grasa total y de colesterol es bajo, pueden disminuir el riesgo de cardiopatía ateroesclerótica y de ciertos tipos de cáncer" (Declaración de la Administración de Alimentos y Fármacos (FDA) de los Estados Unidos)
"Consumir diariamente tres porciones de alimentos integrales puede disminuir el riesgo de diabetes y de cardiopatía coronaria y contribuir a mantener estable el peso corporal" (Informe para el 2005 del Comité Consultor sobre Guías de Alimentación de los Estados Unidos, 2004)
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/health-gains-from-whole-grains/index.html
Willett Walter C. y Skerrett P.J. (2005). Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. Ed. Free Press.
Ver también:
¿Cómo influye el procesamiento de los cereales en el índice glucémico?
Los cereales se comportan de manera diferente (tabla 1), en relación al efecto que tienen sobre los niveles de azúcar en la sangre luego de ingerirlos. El índice glucémico (IG) describe esta diferencia por ordenamiento de los hidratos de carbono según su efecto sobre los niveles de glucosa en la sangre. Incluir alimentos con bajo IG - que producen pequeñas fluctuaciones de la glucosa en la sangre y en los niveles de insulina- contribuyen a estar más saludable, disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y mantener un peso saludable, ya que tienden a producir mayor saciedad que los alimentos con un alto IG.
Los cereales refinados poseen un alto índice glicémico, que se asocia a una mayor glicemia, mayor insulinemia, mayor adiposidad, mayor resistencia a la insulina, mayor riesgo de obesidad, diabetes y aterosclerosis. Mientras que los cereales integrales poseen un menor índice glucémico.
El tratamiento culinario también influye en el IG. La cocción en agua de los alimentos ricos en almidón provoca la gelatinización de éste, lo cual facilita su digestión aumentando el IG del alimento. La cocción prolongada provoca la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, permitiendo una digestión más rápida, y por lo tanto, incrementa el IG. Mientras mayor sea el tiempo de cocción en agua, mayor será su IG. Por tal razón, es preferible cocinar por un tiempo mínimo los cereales, prefiriendo por ejemplo, las pastas y arroz en su punto o “al dente”.
Los procesos tecnológicos utilizados en la elaboración de cereales para el desayuno, como la cocción-extrusión, destruyen parcial o completamente la estructura organizada del grano de almidón, dando lugar a una digestibilidad casi completa. Incluso pueden presentar IG más elevados que el pan, por ejemplo, el trigo y arroz inflados y los copos de maíz. Los cereales de desayuno con salvado presentan IG más bajos (salvado de trigo y avena). Por otro lado, los cereales instantáneos presentan mayor IG que los tradicionales o en bruto.
El procesamiento mecánico del alimento también aumenta su IG. Esto se da siempre y cuando este proceso disminuya el tamaño de las partículas. Cuanto menor sea el tamaño de partículas, mayor será el IG. Por ejemplo, la harina de trigo (integral o refinada) tiene un mayor IG que el del grano entero.
Las pastas presentan un IG bajo, debido a su estructura densa y compacta, y a las interacciones entre el almidón y el gluten, dificultando la digestión del almidón.
Por lo tanto, los cereales integrales y menos procesados tendrían un menor IG y serían más saludables.
GIL HERNANDEZ A. (2010). Cereales y productos derivados. En: Tratado de Nutrición. Tomo 2. Composición y Calidad Nutritiva de los alimentos. Editorial Panamericana.
Es una intolerancia permanente al gluten del trigo, cebada, centeno y probablemente avena; que se presenta en individuos genéticamente predispuestos. El componente tóxico del gluten es específicamente la fracción proteica denominada prolaminas. Cada cereal contiene un tipo de prolaminas que resulta dañina para el celíaco: la gliadina en el trigo, la hordeína en la cebada, la secalina en el centeno y la avenina en la avena. Sin embargo, las del maíz (zeína) y las del arroz (orizenina) no resultan tóxicas.
Es una enfermedad que daña el revestimiento del intestino delgado e impide la absorción de macro y micronutrientes. Cuando las personas con celiaquía consumen alimentos o usan productos que contienen gluten, su sistema inmunitario reacciona causando daño a las vellosidades que recubren el intestino delgado y que ayudan a absorber los nutrientes.
Sus síntomas más comunes son diarrea crónica y/o vómitos, anemia ferropénica, retraso del crecimiento, pérdida de apetito y de peso, distensión abdominal, alteración del carácter.
En los niños, la enfermedad celíaca suele aparecer poco tiempo después de incorporar los cereales a la alimentación. Sin embargo, tanto en niños como adultos, los síntomas pueden resultar atípicos o estar ausentes, dificultando su diagnóstico. La osteoporosis, la anemia, la infertilidad tanto masculina como femenina, los abortos de repetición, la enfermedad tiroidea, la depresión, etc., se encuentran entre las formas atípicas de aparición de esta patología.
Esta enfermedad se puede desarrollar en cualquier momento de la vida desde la lactancia hasta la adultez avanzada. Las personas con familiares que padezcan celiaquía están en mayor riesgo de padecer la enfermedad. Este trastorno es más común en las personas de raza blanca y de origen europeo. Asimismo, las mujeres resultan afectadas con mayor frecuencia que los hombres.
La intolerancia al gluten, no requiere tratamiento farmacológico ni de otro tipo; sin embargo, es necesario llevar una dieta exenta de gluten durante toda la vida, ya que, de lo contrario pueden presentarse efectos adversos a la salud.
Los estudios más recientes demuestran que una ingesta diaria de 10 mg de gluten no tiene efectos adversos, sin embargo, una ingesta diaria de 50 mg causa daño a la mucosa intestinal aunque no se manifiesten los síntomas.
Ver también:
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/alimentos_a_debate/2006/05/11/151867.php
Ver más:
El glutendesde un punto de vista tecnológico , es el componente responsable de las características panificables de ciertas harinas, como la de trigo y centeno. Está formado principalmente por proteínas (90%); tiene la propiedad de formar una masa elástica y viscosa al adicionar agua a la harina y trabajarla mecánicamente. Esta masa tiene la propiedad de retener gas durante la fermentación, lo cual le otorga al pan el aspecto poroso y esponjoso.
El carácter de la masa o de la pasta formada dependerá del contenido de gluten de la harina. Las harinas fuertes contienen más gluten, lo cual les permite estirarse más antes de romperse y son apropiadas para hacer pan. Mientras que las harinas débiles contienen menos gluten, y son apropiadas para elaborar pasteles y productos similares en los cuales es deseable una consistencia más tierna y desmenuzable.
FARIZA MA. PAZ DE PEÑA. (2003). Cereales y Derivados. En ASTIASARÁN I. Y MARTÍNEZ A. Alimentos. Composición y propiedades. Ed. McGraw-Hill-Interamericana. España.
POTTER N. y HOTCHKISS J. (1999). Ciencia de los Alimentos. Editorial Acribia, S.A.
http://cienciaycampo.wordpress.com/2011/06/26/fuerza-de-las-harinas/ (Consultado el 04/092012).
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